Każdego dnia wielu z nas boryka się ze stresującymi sytuacjami. Mogą one prowadzić do objawów somatycznych. Dosłownie zaczynamy „odczuwać” skutki długotrwałego stresu, a wynika to m.in. z napinania mięśni. Tym bardziej wskazane jest to, by poznać przykładowe techniki relaksacyjne, które mogą pomóc w tych problemach. Jedną z nich jest trening Jacobsona.
Trening Jacobsona – co to takiego?
Trening Jacobsona, zwany także Progresywną Relaksacją Mięśni (PRM), to metoda opracowana przez amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych, Edmunda Jacobsona. Powstała w latach 30. XX wieku i od tamtego czasu nieprzerwanie jest bardzo ceniona na całym świecie.
Jej celem jest skuteczna walka ze stresem i wynikającymi z niego somatycznymi objawami nerwicowymi. Ćwiczenia mają za zadanie rozluźnić mięśnie i napięte ciało, co ma bezpośrednio prowadzić do poprawy stanu psychicznego.
PRM długofalowo wspomaga somatyczne objawy nerwicowe poprzez naukę wsłuchiwania się w organizm i doznawania głębokiego odprężenia.
Na czym polega trening Jacobsona?
Opisywany trening bazuje na wykonywaniu określonych, przemyślanych ruchów kończyn, tułowia i twarzy. Chodzi o to, by odpowiednio napinać i rozluźniać określone grupy mięśni.
Osoba wykonująca te ćwiczenia po jakimś czasie uświadamia sobie, jaka jest różnica w odczuciach między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Później dąży więc do tego, by nie tylko rozpoznawać, ale i kontrolować mimowolne zaciskanie się mięśni w sytuacjach stresogennych. Warto jednak dać sobie czas i uzbroić się w cierpliwość, bo nauka relaksacji nie różni się od uczenia się jazdy na rowerze czy pływania.
Trening Jacobsona – przykładowe ćwiczenia
Jak wygląda przykładowe wykorzystanie tej techniki relaksacji?
- Zaciśnij obie pięści, zwracając uwagę na napięcie dłoni i przedramion, a następnie je rozluźnij.
- Skoncentruj się na swoich stopach, ściągnij palce w kierunku kolana, napnij, odczekaj około 5 sekund, po czym rozluźnij.
- Wzrusz ramionami i podnieś je najwyżej, jak możesz, zwracając uwagę na napięcie barków. Rozluźnij się.
- Zaciśnij powieki, odnotuj napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
Tego typu czynności przybliżą cię do podstawowego celu, jakim jest zwalczenie somatycznych oznak stresu.
Korzyści z treningu Jacobsona
Jeśli chodzi o skuteczne techniki relaksacyjne, to trening Jacobsona zdecydowanie znajduje się w czołówce zestawienia.
Jakie korzyści możesz w ten sposób osiągnąć? Na pewno jest to wzmocnienie zaufania do siebie samego, redukcja objawów lękowych, rozwój wyobraźni i procesów myślowych oraz zyskanie kontroli nad własnym nastrojem.
Gdy już nauczysz się rozluźniać wybrane, pojedyncze grupy mięśni pozostające pod kontrolą świadomości, to spokojnie, z czasem, nauczysz się także rozluźniać mięśnie pozostające poza kontrolą.
